晴れ晴れ生活のつくりかた

カウンセラーとして働くアラフォーパパのブログ。読者も私も前向きになれる記事を書きたい。純粋な気持ちです。

【斬新】ネガティブ思考との付き合い方は? 「言葉に秘訣」

こんにちは。ハレバレです。

 

仕事の関係で近々大きなイベントがあり、その責任者を任されている関係で、最近は「上手くいかなかったらどうしょう?」などとネガティブな思考が頭をよぎります。

 

「気にするな。やる事はやっているはず…」と自分に言い聞かせても、不安や緊張、焦りなどの気持ちが湧いてしまい、昨日の夜はなかなか寝つけませんでした。

 

偉そうに記事を書いているのに、まだまだ未熟です。σ(^_^;)

 

あなたも、ネガティブ思考が頭をよぎり、「考えても仕方ない!忘れよう!」と思っても中々切り替えられない事はありませんか?

 

晴れ晴れとした生活を送る上で、ネガティヴ思考との付き合い方はとっても大事です。

本日は「ネガティブ思考と付き合うテクニック」について、お話ししたいと思います。

 

ちょっと斬新ですが、誰にでもできる手軽な方法ですよ。(^^)v 

なぜネガティブ思考は良くないのか?

そもそもネガティブ思考は、悪いこと何でしょうか?あなたはの意見はどうですか?

 

私は必ずしも悪いことではないと思っています。何かを計画したり、行動する際に、悪い結果を想像するからこそ、悪い結果を回避し、良い結果を達成するための準備ができます。

 

交通安全だって、仕事のノルマだって、子育てだって、「しっかりやらないと悪い結果になってしまうかも…」という思考や不安があるからこそ、気持ちを引き締める事ができます。

 

これらは、ネガティブ思考で想像した情報をもとに、自分の今やるべき事を考えて、気持ちを切り替えて、しっかりと行動に移せている状態です。

 

現実思考とか適応思考とも言えるかもしれません。

 

私が、厄介だと思うネガティブ思考は

  1. 気持ちを切り替えようとしても頭から離れない 
  2. ネガティブ思考により、不安や焦りなど負の気分が強まり、ストレスが高まる
  3. 負の気分により、恐れや自信のなさから、現実の行動に制限をかけてしまう
  4. 1〜3が継続する

というものです。

この記事でいうネガティブ思考は、1〜4の特徴を持つものだとご理解ください。

 

以前の私は、特に1と2に悩まされる事が多く、しかし、3や4にはならないように、踏ん張って目の前の問題を解決することに集中してきました。

 

結果、乗り越えられた自負や経験値、周囲への貢献や評価など、得られたものは多かったのですが、休みの日に高熱を出す、胃腸の調子を崩すなど、ストレス反応が体に表出していました。

 

「ネガティブ思考やマイナスの気分に負けずに、現実に対応しなければいけない!」という思考や行動が、ものすごいジレンマ状態になっていたんだと思います。

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ネガティブ思考を消す方法

では、ネガティブ思考を打ち消す方法はあるのでしょうか?まずは、色々な記事で紹介される方法を列記してみます。

  1. 自分の考え方の非合理的な部分に対し、自分で合理的に反証してみる。
  2. 考えるよりも、まず行動に移す。
  3. 不安などが高まる場合は深呼吸をして落ち着く
  4. 出来ないことより、出来たことを考える
  5. 瞑想して自分の気持ちと正直に向き合う
  6. 他人に相談してスッキリする
  7. スポーツで汗を流す
  8. 適度なお酒で発散する
  9. 大好きなスイーツを食べる
  10. 朝、太陽の光を浴びる
  11. 目線を上げる。下を向かない。
  12. 今日良かったことを3つ上げる
  13. とにかく休む

 

などなど、検索すればキリがないほど、色々な方法が出てきます。大きくは、

認知行動療法の考え方に基づいて、偏った思考を変えたり、適切な行動を導き出そうとする方法

②マインドフルネスの考え方に基づいて、気持ちを切り替えて目の前の現実に集中する方法

③リラックスという観点で体と心を休める方法

④リフレッシュという観点で体と心を切り替える方法 

⑤周囲のサポートを活用する方法

⑥とにかく、行動してストレスの原因になっているものを取り除く方法

の6つの種類になるのかな?と思います。

 

あなたが想像したやり方の中で、6つの方法以外に当てはまるものあるかもしれません。

 

ハレバレとしては、どれも効果があると思いますが、

①②は独学だけでは難しいかもしれません。分かりやすい本や、ワークブックも増えていますが。

③④はストレス反応を軽減したり、不調にならないための対処法ですが、ネガティブ思考そのものに対しては、何も働きかけていません。

⑤は人間関係の状態に左右されます。

⑥は以前の私と同じで、心身への負担が大きいですし、もし、ストレスの要因となっている問題を解決できなかった場合の反動が大きいです。

 

もちろん、これらの方法を全て組み合わせれば、相当のストレス対処スキルと言えます。

あなたが本気でネガティブ思考に悩むのであれば、認知行動療法やマインドフルネスの考え方を学ぶ事は、かなり有意義なものになると思います。

 

しかし、その上で、今日私がお伝えする方法は、①〜⑥のどれとも少し違ったものです。

一見ユニークですが、お手軽で学問的な後ろ盾がある方法になります(*^^*)

なぜネガティブ思考になるのか

ここからは、近年、新たな認知行動療法と言われてるアクセプタント・コミット・セラピー(ACT )の考え方や、ACTをもとにわかりやすくセルフケアの方法を紹介している次の本を参考に、私なりの解釈を加えてお話しします。

そもそも人は、どうしてネガティブ思考に陥るのでしょうか?なぜだと思いますか?

 

「嫌な事があったからでしょ?」「未来がわからないからじゃない?」「自分に自信がないから…」「もともとそういう性格」などなど、色々な意見があると思います。

 

どれも正解ではありますが、もっと根本的な観点からいいます。

それは、人間が     「言葉を操る」   からです。

 

「??」と思ったかもしれませんね。σ(^_^;)

 

言い方を変えると、ネガティブ思考は言葉を理解する人だけが陥る思考なのです。動物はもちろん、言葉を知らない赤ちゃんや幼児もネガティヴ思考には陥りません。

 

例えば、ハイハイをしている赤ちゃんが、お母さんの足に引っかかり、転んでしまったとします。当然、転んだ痛みで泣いてしまうと思います。

 

しかし、 すぐにまた起き上がり、ハイハイをする  とか、 お母さんに抱っこをしてもらってケロッと泣き止む とか、場面や気持ちは次の行動へと切り替わっていきます。

 

この時、赤ちゃんは「足に引っかかって転んだ。もうハイハイする自信がない」とか「お母さんが、わざとやったのではないか。嫌われているのかもしれない」などと、悩んだり、塞ぎ込んだりはしません。

 

赤ちゃんは、あくまで、転んだという事実や痛みを体験しただけです。現実をただそのまま受け入れるだけなのです。

 

一方、言葉を使用する人は、言葉を用いて自らの体験を解釈してしまいます。上司から指導を受けた時に「自分は嫌われているかもしれない」「周囲に才能がないと思われているかもしれない」などと思考してしまい、さらには動悸がしたり、胸が苦しくなったり、頭がカーッとしたり、自らの言葉によって気分まで左右されてしまうのです。

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試しに想像してみましょう

試しに、ここ最近で、ちょっと辛かったことや嫌な記憶を思い出してみてください。あっ、思い出すだけで、相当辛くなるようなエピソードは避けてくださいね。σ(^_^;)

 

この時、頭の中で言葉を一切用いないようにしてください。「あの時は〜」とか、頭の中で言葉を使ってはダメですよ。

すると、ネガティブ思考をするのが難しくなりませんか?

 

その時の出来事や相手のビジュアルを思い浮かべる事は出来ても、「あれは辛かった」「なんであんなことを言われたんだろう」「私が何か悪い方をしたのか?」などの振り返りや解釈は出来ないはずです。だって言葉を使えないのですから。

 

思考とは言葉を使うからこそ、できるものなのです。言葉によって、実際に体験した以上のことを、自分の色眼鏡で意味付けしてしまうのです。

 

それをネガティブに意味付けしてしまうのが、ネガティブ思考なのです。

言葉の力を利用する

言葉って本当に凄いですよね。私はあまりスピリチュアルな考え方はしないのですが、言霊という概念にも納得できる部分があります。 

 

だったら、「何も言葉で考えないようにすれば、ネガティブ思考は消えるのか?」と思われた方、それは違います。

 

それでは、本当に赤ちゃんや動物と同じになってしまうか、「考えないように、考えないように!」「言葉をつかわないように!」と結局言葉を唱えてしまい、ますますネガティブ思考が頭から離れなくなってしまいます。

 

どんなに考えないようにしても、言葉を操る私たちは、何かが起きれば、自動的に思考をしてしまいます。

 

では、「ポジティブな表現で想像して、ネガティブ思考を抑え込むか?」、それも違います。ネガティブ思考をしてしまっていることは、ありのままの事実なので、それを取り繕った言葉だけで、簡単に打ち消す言葉できません。

 

ですので、ネガティブ思考を消すのではく、仲良く付き合うために、言葉の力を利用するスタンスが大切です。

3つのテクニック!

あなたは部署の飲み会を企画しました。しかし、人数の半分くらいしか集まらなかった場合を想像してください。

 

ネガティブ思考に陥りやすい人は「企画が迷惑だったかもしれない」「私の人望がないから集まらなかった」「お店や時間のチョイスが良くなかった」「私にはみんなをまとめるセンスがない」などと自動的に思考が浮かんでしまいます。

 

たぶん、「考えすぎだ!」「気持ちを切り替えよう!」としても、頭からネガティブ思考が離れないでしょう。反対に「いや、みんな忙しかっただけだ。自分は何も悪いことはしていない」などど、ポジティブ思考に切り替えようとするでしょう。

 

しかし、切り替えが上手くいかないと、飲み会当日まで、モヤモヤした気分が続いたり、落ち込んだり、職場に行くのが恐ろしくなったり、同じような企画をすることを避けたりするかもしれません。

 

では、どうするか?

3種類のテクニックをご紹介します。

(*^_^*)

 

①ネガティブ思考役を設定する

1つ目は、あなたの頭に浮かんでるネガティヴ思考について、ネガティブ思考の持ち主を設定する方法です。そして、例えば、ロボ吉とか、持ち主に名前をつけます。笑

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事例でいうと「企画が迷惑だったかもしれない」という思考が浮かんできたら、それはロボ吉の言葉にするのです。

 

ロボ吉「企画が迷惑だったかも」「私には人望がないのかも…」

あなた「そっか。ロボ吉はそう思うんだね。でも絶対そうだとは限らないかもよ?」「みんな忙しい時期だったし」

などと頭の中で会話をするイメージです。

 

不思議と、自分一人でネガティブ悪循環になっていた時よりも、冷静になることができます。ネガティブ思考を自分の外に置くことで、客観視できるようにするカラクリです。

 

ばかばかしいと思った方、せっかくなので、配役の名前もできる限りばかばかしくした方が、もっと効果がアップすると思いますよ。ネガティブ思考自体もバカバカしく思えてくるので。(^_^*)

 

②おもしろ言葉にする

2つ目はおもしろ言葉を用いることです。

 

ネガティブ思考の悪循環は、「胸が締め付けられる」「頭がカーッとなる」「動悸がする」「喉が締まる感じがする」などの、身体の変化によって、一層強まります。

 

事例で、「私の人望がないから人が集まらなかった」と思考すると、おそらく、胸が締め付けられるようなマイナスの感覚を覚え、それを「孤独だ」「寂しい」「不安」「悲しい」などの言葉に当てはめていきます。すると、自分は「悲しい気持ちになっている」と認識し、「考えないようにしよう」といても、頭から離れず、悲しい気分の悪循環に突入するのです。

 

しかし、ネガティブ思考をするとき、おもしろ言葉に置き換えることで、ちょびっとほっこりした気分になります。「胸が締め付けられる」などの、身体へのマイナスの反応が和らぐというわけです。

 

やり方はいたって簡単です。語尾などを面白くするだけです。

 

「私の人望がないから人が集まらなかった」 であれば 「あたいの人望がなかったから人が集まらなかったっちゃ^_^」とか「オラの人望がなかったから、人が寄り付かなかったペロ✌︎('ω'✌︎ )」とか、ふざけた感じにしてしまうのです。

 

すると、不思議と同じことを思考していても、身体へのマイナス反応が弱くなります。なんかほっこりとした気分で、自分のネガティブ思考と向き合うことができるのです。

③安易に気分を言語化しない

3つ目はちょっと変わった視点です。

②で話したとおり、人は身体の反応によって気分を表します。しかし、その表し方は本当に合っているのでしょうか?

 

例えば、あなたにとって不安な気持ちとは、身体や心がどのような状態のことをいいますか?悲しい気持ちとは、どのような状態ですか?

 

不安とは心臓がドキドキした時のことですか?それとも、胸がぎゅーっとなる時ですか?

悲しい気持ちとは、涙が出る時ですか?身体中の力が抜けている時ですか?  

 

いざ考えると意外と難しくないですか?

でも、私たちは普段から自然と気分を言葉に表してしまっています。

 

あなたが、ネガティブ思考によって胸が締め付けられ感じがした時に、それを「悲しい」と頭の中で言語化した瞬間に、あなたは悲しんでいる人になるのです。

 

でも、本当に悲しいという気持ちでいいのでしょうか?もしかすると、言葉では言い表せない別の感覚なのかもしれませんよ。

 

つまり、言葉は自分の気分まで決めてしまっている可能生があるのです。

 

もし、マイナスの気分に苛まれた場合は、ぜひ一度、その気持ちの表現が本当に正しいのか、立ち止まってみることをお勧めします。 

 

「ドキドキするから不安だと思っていたけど、もしかしたら違うかも?」「うまく言い表せないから、今の自分の気持ちはドキドキしているという言葉で留めておこう」という発想です。

 

すると、「ダメだ。不安になってはいけない」「不安を消すために考えないようにしよう」などの、余計に不安になってしまうようなネガティブ悪循環から脱却できるかもしれません。

おわりに

今回は思い立って、ネガティブ思考との付き合い方をご紹介しました。

 

本当はさらっと書こうと思っていたのですが、気が付いたらものすごい分量になってしまいました…σ(^_^;) 6000字強です。

 

貴重な時間をつかって、最後までお付き合いくださって本当にありがとうございます。

少しでもあなたの参考になれば幸いです。

 

本日もありがとうございました。